如果每天做平板支撑将会发生的7件事

 

体重练习在健身界中越来越流行,因为用你自己的体重来获得锻炼实用又简单。平板支撑是体重锻炼的一种形式,并且是永远不会过时的一种形式。平板支撑是你可以做的最有效的练习之一。为什么?因为它们耗时少,并在提供相对较短的时间内获得实质性结果的机会。

 

核心力量的重要性

 

腹部肌肉必须为我们的整个背部和脊柱提供支撑。同时他们还在预防伤害中发挥重要作用。然而,为了保证他们能成功地执行这个功能,我们的核心肌肉必须强大,定期训练。每天做平板支撑练习是强化核心的一个极好的方式,并且能支持你的脊柱。。

 

现在,让我们关注当你每天开始做平板支撑时会发生什么:

 

  1. 核心力量的提升

平板支撑是锻炼腹部肌肉的理想方式,因为它们涉及所有主要的核心肌群,包括横向腹部,腹直肌,外斜肌和臀部。加强每个肌肉群的重要性也不能低估,因为所有这些群体都服务于核心。如果你加强这些肌肉群,你会发现:

横向腹部:举重能力增加。

直肌:提高运动能力,尤其是跳跃能力。

斜肌:提高稳定侧弯和腰部扭曲的能力

臀部:支持背部结实匀称的能力。

 

  1. 你会降低背部和脊柱受伤的风险

 

平板支撑是一种帮助你建立肌肉,同时确保不会给你的脊柱或臀部施加过多的压力的运动。根据美国运动委员会,经常做平板支撑不仅能显著减少背部疼痛,还加强你的肌肉,并确保、你的整个背部尤其是在你的上背部周围得到强有力的支撑。

 

 

  1. 整体新陈代谢的提高

 

平板支撑是挑战你整个身体的好方法,因为每天做它们会比其他传统腹部锻炼(如仰卧起坐)燃烧更多的热量。通过日常锻炼加强的肌肉将确保即使在久坐时也能燃烧更多的能量。这一点尤为重要,如果你花大部分时间坐在电脑前。另外,在工作之前或之后每天进行10分钟的家庭锻炼不仅能增强你的代谢率,而且还将确保代谢率始终保持高(即使在你睡着时)。

 

  1. 塑造优美形体

 

做平板支撑大大提高你的站立直立和稳定姿势的能力。通过加强你的核心,你将能够在任何时候保持正确的姿势,因为腹部肌肉对你的颈部,肩膀,胸部和背部的整体情况有深远的影响。

 

  1. 平衡能力增强

 

你有没有发现单腿站立时你不能直立站立超过几秒钟?这不是因为你醉了,除非你当时碰巧醉了!而是因为你的腹部肌肉不够强,不能给你所需要的平衡。通过做侧板和平板支撑与扩展,你将提高你在各种体育活动的平衡能力。

 

  1. 你会变得比以往任何时候都更灵活

 

灵活性是定期做平板支撑的一个关键好处,因为这种形式的锻炼可以扩展和拉伸所有的后肌群包括肩膀,肩胛骨和锁骨,同时也可以伸展腿筋,脚趾和脚趾。同时做侧板支撑,你的斜肌也能得到锻炼。这将为你提供进一步的好处,它能涉及你的全身甚至扩展到你的脚趾。平板支撑——对于支持你的身体的重量至关重要的运动。

 

  1. 你会看到精神上的好处

 

平板支撑练习对我们的神经有特别的影响,使他们成为改善整体情绪的一个很好的方法。他们帮助伸展肌肉群,缓解身体的压力和紧张。假想一下:你在家里或者公司整天坐在椅子上,你的大腿肌肉变紧,你的腿因为弯曲几个小时变得很重;并且由于被迫整天前进而全身紧绷。这些都是对肌肉和神经过度压迫的情况。好消息是,坚持做平板支撑不仅能平静你的大脑还可以治疗焦虑和抑郁症状。

 

如何保持平板支撑的位置

 

首先在地板上进入俯卧撑的位置

然后90度弯曲肘部,并保持身体重量在前臂。

保持身体平直,从耳朵到脚趾都不要下垂或弯曲。

放松头部,看向地板。

保持位置尽可能长。

缓慢而稳定地呼吸。

感到痛苦时放松身体,进入休息。

 

如何逐步提高平板支撑的时间

 

一点一点地改变。如果你不能做一个普通的平板支撑,你可以从弯着腿开始做。如果你可以轻松做平板支撑超过两分钟,你可以尝试更难的变化。

每天练习。每天做3-4次,尝试每次保持位置10秒钟。

同时进行其他体重锻炼。上推和下蹲也将提高你的核心力量。

准备好每天5-10分钟的时间,保持健康,进一步锻炼你的核心力量。

 

哪些人不适合做平板支撑?

 

如果你符合这些情况,你应该谨慎的进行平板支撑练习:

脱肛

脱垂手术后

骨盆疼痛症状

盆底肌肉功能不良

刚分娩不久

超重

选择一种替代性骨盆底腹部锻炼,或在定期做平板支撑之前咨询你的医生。