利用可变式阻力训练增强力量

刚开始举重训练时,你会发现自己的力量和健康状况迅速增强。但是,随着你变得更强,这些效益便没那么明显,而你也需要寻找新的方法来将自己的实力提升到一个新的水平。可变式阻力训练就是其中一种。

 

什么是可变式阻力训练?

可变式阻力训练是指使用阻力带或链条之类的设备,通过运动范围来改变阻力。目的是在肌肉处于最佳范围内时,通过举重区域产生更大的阻力,让你产生更大力量。从本质上来说,它可以使你在自己最强的地方举起更多的力量,而不受锻炼最薄弱部位的最大力量的限制。

这种训练增加了变异性,提高了整体力量并有助于突破训练平台。

 

可变式阻力运动名字从何而来?

在抵抗阻力带上进行锻炼时,由于阻力带的弹性,移动阻力带所需的力会在整个运动的每个点发生变化。

比较一下举起自由重量。自由重物会提供恒定的阻力,这就是负载在整个运动过程中保持一致的时候。当第一次开始举重时,这种训练方式是最常见的,你会发现随着每月训练的进行,你将能够逐渐增加体重。

一旦发现不能在不减少运动范围的情况下增加体重,则可以通过使用束带进行可变阻力训练来改变整个运动的阻力,从而帮助继续增加力量。

 

可变式阻力运动的好处

《力量与条件研究杂志》上的研究表明,将阻力带与自由重量结合起来,比单独使用自由重量训练更有效提高力量和力量输出。

这种训练方式可以帮助:

  1. 增加力量
  2. 减少或增加运动各个部位的负荷
  3. 改善神经肌肉协调

 

可变式阻力训练的原理

在任何运动中,通常在运动的某一部分你感觉不那么强。有时会影响你可以举起的重量,最终会降低选择的最大重量。

为了解决这个问题,你可以使用束带增加锻炼最强部位的阻力,而不会增加较弱部位的负荷。这样就可以在整个运动范围内获得训练的好处,同时仍可以在最强的部分最大程度地提高力量。单独使用阻力带可以帮助促进神经肌肉协调以及增加肌肉力量。

 

何时使用可变式阻力训练

 

1. 增加举重的动力

可变阻力训练通常用于增加力量进行举重动作。如果你的卧推,深蹲或硬拉肌肉达到平稳状态,可以使用束带或链条来帮助通过锻炼的最强部分来增强肌肉。

如果你的目的是在举升过程中增加加速度,那么使用绑带或链条可以帮助做到这一点,而又不会增加1RM(最大重复次数-重复进行一项运动可以举起的最大重量)。使用可变阻力可以使练习以较高的感知劳累力产生力量,同时降低受伤风险,当然,最好在经验丰富的私人教练的指导下进行这种训练。

 

2. 体重锻炼

你还可以使用阻力带在体重锻炼期间(例如阻力带引体向上)提供可变的阻力。在引体向上的底部,你会从束带中获得更多帮助,并且当你将自己拉起时,阻力会随着肌肉吸收更多的体重而增加。

使用阻力带可以帮助你在增强力量时保持适当的形态。当你以这种方式持续进行训练时,你应该能够增加无需阻力带就可以完成的重复次数。

 

3. 解决身体上的限制

可变阻力也可解决物理限制,例如在三头肌伸展运动中使用自由重量会导致肘部不舒服,但是在三头肌锻炼中使用阻力带可以使你舒适地进行锻炼。

 

如何进行可变式阻力训练

 

1. 机器

健身器材是一种安全而简单的方法,可为手臂弯曲,腿部伸展或绳肌弯曲等练习增加可变的阻力。机器可帮助你通过固定的运动路径轻松控制负荷。在开始锻炼之前,请确保已根据身体调整机器。

 

2. 阻力带锻炼

对于在家中进行训练的人,可以橡皮筋来进行抵抗力量训练。可以使用阻力带增加对胸部按压、三头肌伸展、肱二头肌站立屈曲或单腿按压等运动的抵抗力。

 

3. 阻力带加上自由重量

阻力带可以与自由重量结合使用,以提高后坐和卧推等运动的力量和力量。为了在这些练习中提高峰值力量和力量,建议自由重量占总负荷的65-80%,而阻力带的阻力则应占剩余的20-35%(其中总负荷为1RM)。

 

使用可变式阻力训练突破锻炼平台

无论你已经进行一段时间的力量训练,还是刚刚开始,在继续推动自己达到新的健身水平时,都需要一些锻炼技巧。可变阻式力训练让你可以将训练提高到一个新水平,甚至可以无法进入健身房的情况下进行锻炼,快来练习吧!