有氧运动VS HIIT VS举重:调查重生!

在这个充斥着超级英雄和神话故事的时代,其实并不是每一次的英雄重生之后都比原来的要强大。比如钢铁侠同志和蜘蛛侠同志。

尽管Peter Jackson的《指环王》三部曲非常成功,但近年来许多将知名作品搬到大银幕上的结果却不那么理想,比如说《权力的游戏》

不管怎么说,我们最近也开始重新审视自己之前的调查,深入探讨一下多年来我们一直没有涉及过的话题。

上个月我们介绍了保持心态开放以及相信证据和经验的重要性。

今天,我们要来谈论一个健身的热门话题:HIIT和力量训练对于持续性有氧训练的优势。

回到未来

2010年,我们比较了有氧训练、间歇性训练(包括但不限于HIIT)和力量训练各自的优缺点以及热量消耗量。

文章的结尾,我们给出的建议是根据自己的实际情况来选择训练方式,如果一种方式不适合,就再换一种。

不过你可能已经注意到了,其实相比有氧运动,我们更推荐力量训练和间歇性训练。Steve对此有一句不太文雅的解释:我宁愿打自己的裆部一拳,也不想浪费两个小时的时间在跑步机上。

感觉上,在HIIT以及其他间歇性训练,力量训练的影响下,有氧运动正在慢慢失去自己的市场竞争力。

可能很多人都明白,生活水平的提高意味着我们要对一切都抱着怀疑的态度,也要明白某些我们坚信不疑的观点可能并没有什么确定的依据。所以,就像斯坦尼斯战败后的Melisandre开始怀疑自己是否真的是光之王的宠儿,我们也是时候应该回过头重新关注一下我们曾经的建议背后的研究基础了。

那么科学怎么说?

我们重新阅读了一遍调查结果,问自己,六年前,科学是怎样预言2016年的?

我们发现,六年前大多数的研究确实提到,HIIT在改善整体健康方面与有氧运动效果相当,甚至更好。但别着急拍板定论,事情远不止这两句话结论这样简单。

例如,在20157月的这项研究中,研究者分析了不同的HIIT和有氧运动试验后,发现HIIT的效果更优。但如果你读过这篇研究的讨论部分,你会发现其实研究者的用词很微妙:“HIIT存在效果优于有氧运动的可能性。

记住:HIIT之所以叫高强度间歇训练是有理由的。它很难,这句话看上去可能轻描淡写了一些,很多人都不会经常性做HIIT,因为实在是太困难了。

所以当你看到这里的时候可能会想:等等,你是想告诉我,HIIT就等于付出很多却没什么收获?!?!

而据一项研究所说,事情很可能会这样发展。而这种折磨人的高强度HIIT所带来的回报是否真的值得,就要看你自己怎么想了。对一些人来说,特别是时间有限的人,哪怕只有十分之一卡路里的减少都很要紧,而其他人可能更倾向于一些长期持久,对关节的损伤也更少的方法。

虽然一项研究不足以推翻一个观点, 但我们还是举出了这个例子,因为它证明了在这场HIIT对有氧运动的战斗中,我们并不能单纯地相信那些做什么不做什么的标题。

让我们再来深入探讨一下中心观点:运动后的持续性效应。

今与昔:HIIT vs 有氧运动的运动后持续性效应

六年前,我们认为,有氧运动优于间歇运动和力量训练的原因之一就在于运动后的持续性效应。也就是EPOC,或者说运动后过量氧耗,这是你的身体在运动之后恢复到正常状态所需要的氧气量。

HIIT=更多的EPOC,所以HIIT=更好,对吗?

真的是这样吗?

2015年的这项研究中,研究者比较了有氧运动,HIIT和力量训练的EPOC。他们得出的结论是,HIIT和力量训练的运动后持续性效应都比有氧运动更强,最高达到21小时,但令人惊讶的是,他们也提到,他们是唯一提到HIIT的运动后持续性效应比有氧运动更强的研究,而其实在运动中,HIIT和有氧运动消耗的热量相当。

这里值得再次强调:这些研究者表示,他们的研究是唯一得出HIIT的运动后持续性效应比有氧运动更强的结论的,而在HIIT和有氧运动过程中,热量消耗量相当。

好吧,那至少HIIT可以让我在更短的时间内消耗掉卡路里呀!

错。

你没看错,我是说你了。

这两项运动都耗时4045分钟。虽然HIIT的确还包括23分钟的休息时间,但是其实总体上来讲差别没有太多。

(研究者也承认,他们设想的最好情况—HIIT和力量训练可以每天消耗300卡路里以上会随着身体对训练状况的适应而下降。)

最后一点,也是很重要的一点提醒:要记住最大的热量来源和消耗其实还是在饮食方面:(不管是EPOC还是诸如此类的任何东西,都不能抵消EBOC,也就是过量饮用的咖啡或香槟)你不能过量饮食。

健身作家Lyle McDonald使用功率计的自行车和一个电子卡路里计数器探讨了这个问题,,他发现在30分钟的HIIT训练和30分钟之间那看似重要的7%的差别其实在热量上的差距只有1421 卡路里。(你只要多加510 分钟的有氧训练就可以补上这个差别。)

至于力量训练,其运动后持续性效应似乎会随着运动强度的增加而增加,但实际收益的测量其实有很大的不同,从6800(!)卡路里。正因为力量训练已经有了这么多好处,之后的任何运动性持续性效应给人的感觉都像是钢铁侠外套上闪亮的金黄色和红色强调部分:虽然不能像灵活的手脚那样帮助托尼反重力飞行,打败敌人,但仍然非常酷炫。

说到额外的功能,我们认为HIIT可以使你的心更加适应体力活动和日常生活的压力。虽然权威方仍在决定哪一种运动方式才是最适合的,但其实任何运动都会有帮助,只要你没有用太多激烈的运动给自己的心脏带来负担。

不要再说什么科学不科学的了,直接告诉我们该做什么吧

还记得钢铁侠的那场最后大决斗中,由于最新改进过的电弧反应器被Obadiah Stane偷走了,所以Tony不得不用自己老旧的那个这一段剧情吗?虽然它消耗功率的速度快得令人咂舌,但是Tony还是用它高飞到了平流层,取得了胜利。

同样的思路也可以用于HIIT和有氧运动:可能有一种运动更新颖,但是不管哪一种都会帮你达到目标。

就像其他的重生剧情一样,我们对自己的重新审视最终还是得到了与之前相同的结论:最有效的运动还是要根据你自己的实际情况来决定,同时要注意安全。

如果你喜欢HIIT带来的挑战感,那很好。而如果你更喜欢温和一点的(但时间可能会更久一点)的运动,那也很好!而如果你喜欢举重,那最好不过……我是说很好!

最重要的是我们明白了运动其实并不是你想象中那样痛苦,如果你觉得跑步机很无聊,可以尝试一些新鲜事物,如果你觉得力量训练实在太辛苦,那就不做了。

随着科学研究的不断进步与发展,我们也会持续为你提供最新的健康资讯。我们想帮你找到训练的捷径,让你毫无痛苦、充满开心地去运动。

要记住,对你和你的生活有帮助的东西决不应该被忽视。实验室里的研究总是会将现实生活中那些复杂的影响因素简单化甚至去除。而事实上,在一项研究中,研究者们发现进行HIIT的受试者通常会因为伤痛而不得不调整自己的训练强度,而在现实生活中,情况可能会更糟。

这也就是为什么我们常说,如果真的适合你,再坚持做下去。你的身体就像是你的私人实验室,这些研究可以为你提供某些选择,但却不能替你作出决定。

此外,为什么这一定要是一个单选题呢,现实生活中多选题不是更美好吗。

总结:如果你想尽量缩短自己的锻炼时间,并且跃跃欲试着想要挑战自己的极限,那就选HIIT。但是要注意,安全起见,每周不要超过3次。

如果你的时间比较充裕,而且又比较享受慢节奏一点的运动方式,那么有氧运动会比较适合。

不管你选择的是哪一种有氧运动,要保证自己运动的方式是正确的。一双合脚的跑鞋会让你在跑步时减轻许多疼痛。

不要忘了开始进行力量训练,如果你已经在做了,就坚持下去。

最后,记住你的主战场一定是在厨房。而且你的体重越少,运动时你的关节受到的伤害也会越小哦!