6种方法让你获得有助于减肥的肠道菌

如果有一个朋友的陪伴,减肥会容易很多,那么如果有成千上万个朋友呢?

    不过,这些朋友不是特别善于社交,它们估计也绝对不会给你晒美食的朋友圈照片点赞。但它们却确实可以帮你通过痛苦最小的方式减肥。

    如果你还没有想到他们的身份好吧,它们是生活在你的肠道里的细菌(还有其他的一些微小的生物,不过大部分是细菌)。它们的名字很多,肠道菌群肠道微生物,或是肠道小虫

    肠道菌群可以在几个不同的方面影响着你的体重。下面有几个简短的介绍:

它们可以改变你从食物中所获得能量的数量。由于体内的肠道菌群效率实在低下,有些人会浪费食物中的许多能量。

它们影响着炎症。炎症以某些复杂的方式影响着体内脂肪的累积。

它们影响着饥饿感和饱腹感。

它们影响着胰岛素敏感性和代谢健康。

    所以如果你想减肥,那这些可爱的小东西对你来说几乎是必不可少的。

 

1. 上床睡觉

睡眠短缺是最不利于形成有益肠道菌的前提之一。在一项研究中, 调查者们选取了一些正常体重的男性受试者,让他们连续两天只睡4个小时左右(从凌晨245到早上7点)。短短两天的睡眠短缺试验后,这些受试者体内某些与代谢有关的肠道菌群就发生了一系列变化。他们的胰岛素敏感度也有所降低。

另一项研究是针对老鼠进行的,但结果同样很有意思。调查者让这些老鼠长期处于睡眠碎裂状态,也就是说睡眠时间很长,但却不断从睡梦中惊醒。”2周后,这些老鼠的肠道菌群情况非常不好。而随着倡导问题的发生,他们的脂肪组织炎症明显增多,脂肪积累增多,胰岛素敏感性降低,肠道屏障明显遭到破坏。所以,千万记得要保证充足的睡眠!

第三项研究的方法又略微不同:这项研究指出,夜班对过度肥胖的影响也可以通过肠道菌群来解释。大家都知道,夜班工作确实会导致过度肥胖,而这项研究提出了一些支持这一观点的证据。由于夜班工作着平均睡眠时间较少,他们的肠道菌群就遭到了破坏,使得他们更有可能增重或是患上一些代谢方面的疾病。

 一言以蔽之:如果想要肠道菌群帮你减肥,就去睡觉吧

 

2. 考虑间歇性饮食

    生活在肠道中的细菌是有一定的日周期的,不同品种可能在不同情况之下占据着主导地位。在过度肥胖情况下,这个周期会被削弱。(过度肥胖还可能导致荷尔蒙皮质醇的昼夜节律减弱。)但事实证明,也许你可以通过一些巧妙的进食安排,使其重新正常循环与运转。

一项研究中,研究者们首先给一些老鼠喂食垃圾食品,使它们长胖。然后他们对其进行了间歇性饮食计划,也就是说,这些老鼠只有在自然进食时间才能吃东西(对老鼠来说是晚上,但对人来说,只限白天,不要在晚上吃东西)。这种间歇性饮食的计划部分恢复了肠道菌群的昼夜节律,尤其是与代谢健康有关的那部分菌群。并且对减肥有着明显效用。

这只是针对老鼠的实验,对人来说还没有任何实际性的证据,但间歇性饮食的好处确实存在,就算你只是不在晚上吃垃圾食物。如果你很想减肥,或许可以试试这种方式。

 

3. 多吃蔬菜

减肥的初期,很多人很可能每天都吃一样的东西,又简单,又不用动脑子,还省下了时间去跑跑步,做做运动。但是这样的话,你每天吃的蔬菜种类几乎不会有什么变化,而且你每天都只会摄入相同的纤维。

纤维对肠道菌群有好处。而且不同种类的蔬菜对应着不同种类的肠道菌群。所以如果你总是吃同一种类的蔬菜,你体内的肠道菌群种类也会越发单一。而保证肠道菌群的多样性也是减肥的要点之一,所以蔬菜的种类要尽可能多样化。

怎样才能既不费太多时间做饭又吃到不同种类的蔬菜?你可以按照烹饪方式的不同将蔬菜分组,比如说:

 烤蔬菜:甜菜,南瓜,花椰菜,茄子

煎蔬菜:洋葱,蘑菇,菠菜,甘蓝

生吃:胡萝卜,生菜

你可以适当调整类别,也把一种蔬菜归为不同的组里,不过要注意的是,你要变换的是组别,而不是用各种烹饪方法去做同一种蔬菜。比如说,周四的晚餐可以是鸡大腿+烤蔬菜,而不是鸡大腿+烤甜菜。这样你可以最大程度地保证摄入蔬菜的多样性,又不会在做饭上花太多时间。

(不过要注意的是,有些人的肠道可能消化不了某些碳水化合物,如果这样的话,含有这些相应成分的蔬菜最好还是不要吃了)

 

4. 饮食要有连贯性

正如一项研究显示,短期性的节制饮食确实可以改变肠道菌群的组成情况,但只是短期而言。任何极端的饮食方式都会导致肠道菌群短期呈现近乎疯狂的变化,但是效果并没有持久性。肠道菌群的恢复能力很强,而且总是倾向于恢复原状”–也就是基于你长期以来的饮食习惯。

这意味着培养健康的肠道细菌是一个持久的过程。如果一种饮食方式对你的肠道有益,那么一定要有规律地坚持下去。肠道菌群适应新的正常情况是需要时间的。

 

5. 常去健身房

许多原因都表明,运动对身体是有好处的。就算没能消耗太多卡路里,运动对减肥同样有帮助消耗卡路里并不是重点所在。运动有利于减肥的关键在于可以取悦你的肠道菌群。针对这一点进行调查的研究并不多,最有价值的或许是有一项研究发现,运动与肠道内微生物多样性的增加有关,但仅有一项研究提到了这一点,而且没有太多实际性的证据。但在对大小老鼠所做的实验中,结果表明运动可以改变肠道微生物的组成,从而帮助老鼠保持身材(或是减重)。

还有一项研究提供了其他的证据。这项研究的对象仍然是老鼠,但结果表明运动带来的的益处与改变饮食带来的益处有所不同。所以,至少有一些证据表明,运动与饮食是不会互相矛盾的,二者可以同时进行。

6. 食用乳酸菌菌株

注:与其他的营养品一样,益生菌补充剂也有大量的假货,一定要擦亮眼睛,避免受骗。

益生菌可以为你的肠道添加一些健康的细菌。益生菌补充剂的种类很多,但有一篇研究指出,乳酸菌菌株可能是最好的选择。这些益生菌可以带来体重和体脂的减少。二类糖尿病患者的胆固醇也会减少。

正如其名,乳酸菌主要来自发酵过的乳制品,不过在不含乳制品的益生菌补充剂中也会有。

你还有什么方法可以增加体内的肠道菌群含量呢?