缺乏睡眠是如何使你增重的

如果你想减肥,一定要有足够的睡眠。

 

大多数人都知道,他们应该减少热量,做更多运动来减肥,但现在有重要的科学证据表明,控制体重的另一个重要组成部分是避免睡眠剥夺,睡眠科学家说。

 

“毫无疑问,睡眠不足促进饥饿和食欲,从而导致过量进食导致体重增加,”芝加哥大学代谢和健康中心主任Eve Van Cauter说。她花了15年时间研究这个话题。

 

睡眠剥夺可能会影响身体的每一个过程,她说。”我们的身体不是有线的睡眠剥夺。人类是唯一一种这样的哺乳动物。”

 

她和其他人的研究可能有助于解释为什么有这么多的人长期睡眠不足的人也超重,这可能是很多大学生,新生父母和轮班工作人员容易长胖的原因。

 

有研究表明,当人们没有得到足够的睡眠时:

 

  • 饥饿激素的水平增加,瘦素水平降低,这可能会导致暴饮暴食和体重增加。
  • 每天多吃大约300卡路里的热量。总的来说,大多数额外的热量来自高脂肪的食物。
  • 容易吃零食,运动减少。
  • 不自觉的多吃饭,以使自己有保持清醒的力气。尤其是在夜间,这可能会导致显著的体重增加。

 

研究表明,当研究参与者连续五天没有得到足够的睡眠,他们会消耗更多的碳水化合物,并增重两斤。”当人们很困,他们对事物的选择性会下降,也会不自觉地多吃一点,”科罗拉多大学睡眠和时间生物学实验室的主任,Kenneth Wright说。

 

当这些人得到足够的睡眠,他们减少了他们的碳水化合物和脂肪的摄入量,莱特说。

 

其他研究表明,太少的睡眠也会破坏你的脂肪细胞,这可能会导致体重增加和2型糖尿病,确保你得到足够的睡眠将有助于对抗遗传易感性的体重增加。

 

Van Cauter说,睡眠不足会在许多方面影响身体。例如,它激活了下丘脑的一小部分,也就是参与食欲调节的大脑区域。

除了饥饿素和瘦素,她说睡眠剥夺会影响其他很多参与调节食欲的激素。”我们正在寻找内源性大麻素,下午时分其在缺乏睡眠的人体内含量增加。这些激素促进吃的快感,这就是所谓的“享乐饮食”。

 

最近的另一项发现是,睡眠不足减少了脂肪细胞的正确响应胰岛素的能力,而这是调节能量的储存和使用的关键,Van Cauter说。

此外,胰岛素促进瘦素的释放,所以如果你的脂肪细胞对胰岛素敏感性较低,你将减少瘦素,这会导致体重增加,她说。

 

胰岛素和瘦素有助于独立的脂肪摄入量或储存,芝加哥大学研究睡眠剥夺和脂肪细胞的资深作者医学副教授Matthew Brady说:”有越来越多的证据表明,睡眠剥夺可能会导致更大的体重增加的机会。”

 

那么,你怎么能知道你是否得到足够的睡眠?

 

睡眠需要因人而异,但总的来说,大多数年轻人需要七到九个小时一个晚上,Van Cauter说。有些人可能更少,而其他人则需要更多。随着人们年龄的增长,他们对睡眠的需求下降到大约七至八小时一个晚上,她说。

 

然而,许多人不知道他们需要多少睡眠。

 

Van Cauter建议这样做:下一次放假时,在平常时间上床睡觉,但不要用闹钟叫醒你。开始几天,你可能比平时睡得多。这样你就可以补上之前欠下的睡眠。

 

然后,当你的睡眠已经稳定下来,记录你的睡眠时间多少,加上或减去15分钟,这就是你的睡眠需要或能力。