6种助你减肥的睡眠技巧

 

减肥就像是一块大拼图,由许许多多小块拼成。最大的一块包括饮食,运动和睡眠。如果你的睡眠不足,那么你付出的代价远远不止脾气暴躁的一个上午。一次又一次的研究表明,睡眠不足会导致体重增加。

 

为什么?因为疲劳会使你体内的激素发生紊乱。在纽约长老会/康奈尔睡眠医学中心的专家,同时也是威尔康奈尔医学院神经学助理教授Daniel Barone说。如果我们没有得到足够的睡眠,当我们没有得到足够的睡眠,生长激素(负责传递饥饿信号的激素)的含量就会激增,而瘦体激素的含量(传递饱腹感信号)受到抑制。自然而然地,这鼓励我们吃更多的食物。

 

疲劳相关的体重增加可能会受到其他因素的影响。那些睡眠不好的人往往不像休息好的人那样活跃。

 

已经睡得很好了?做得好!但不要太兴奋:如果你的睡眠时间已经足够了,那么就不要多睡了,多睡的那几小时不会让你减重的,

纽约长老会医院/哥伦比亚大学医学中心的睡眠和癫痫科主任Carl Bazil说。

 

停止使用含有“PM”的非处方药。

 

这似乎是最简单的获得更多睡眠的方式,但服用这些药会导致体重增加。Louis Aronne,纽约长老会医院和Weill康奈尔医学综合体重控制中心主任警告道,不要使用非处方抗组胺的睡眠疗法或任何名字里有“PM”字样的药物。这是因为组胺是我们身体的重量调节通路的一部分,他解释说,如果你阻止组胺,你的体重就会增加。他建议避免长时间服用这些药物。

 

避免“社交时差”。

 

不要误会,这跟你的旅游其实没什么关系。“社交时差的定义是在周末的时候人们总是倾向于晚睡晚起,”Bazil说。这种我们的身体被迫要作出调整的作息时间的差异“就像是每周五从纽约飞到加利福尼亚,周一再飞回来”。如果你也是这样的(讲道理,大多数人都是这样的),它可能会导致你体重的增加。一项发表在《流行生物学》的研究把这种“社交时差”列为导致肥胖,增加糖尿病和心脏病患病风险的因素。研究人员指出,有着这种“社交时差”的受试者“上腹部会更圆,血液中糖分和脂肪的含量也会更高。”

 

建立睡眠计划。

 

那么,怎样避免产生“社交时差”?建立详实的睡眠时间计划,并坚持下去。Barone建议保持一个固定的睡眠时间表,这样你才能保证每晚有7到9小时的充足的睡眠时间。理想情况下,不要让你的睡眠以及醒来的时间变化幅度超过一小时,Bazil补充道。当我们的昼夜节律处于一种不正常的状态时,很难建立健康的运动和饮食习惯。(而且半夜的芝士披萨看起来总是更诱人一些。)

 

找到对自己有用的放松途径

 

在确定之前,你可能会经过一些尝试。“对一个人来说的放松方式,应用到另一个人身上可能反而会使他变得兴奋,”Bazil说。一些人可以通过看电视来放松自己,而这可能会让其他人很兴奋。(如果你习惯在看电视的时候吃零食,这种方式显然不适合你。)Barone推荐的一种流行的技术:渐进式放松,就是慢慢地放松你身体的肌肉。但Barone说有一项活动是要坚决抵制的:上网。网上的诱惑太多,

朋友和家人的问候,猫的视频都可以等到第二天早上再看。

 

避开“蓝光”。

 

说到上网,现在你肯定已经知道,电脑和手机屏幕散发的蓝光可以让你保持清醒。蓝色频率抑制褪黑激素(传递睡眠信号的激素)的产生,抑制褪黑激素产生的效果会让你觉得非常清醒,像是在白天时那样。因此,现在许多APP都会改变你的手机或是电脑屏幕发出光的频率,这样您就可以在睡觉前读下去你的设备。Barone建议,如果你要用的APP没有这一层设计,那么你最好带上防蓝光的眼镜,或是干脆关掉电子设备,静静地读一本书。就是那种传统的纸质书。

 

如果你不困,就离开卧室。

 

起床可能会使你迅速活跃起来,但绝对比你在床上因为睡不着而翻来覆去几个小时要明智得多。“待在床上等着睡意袭来,这种方式可能会让你的身体和大脑都慢慢熟悉这种在床上仍然保持清醒的状态,”Bazil说。如果你真的睡不着,离开你的卧室,尝试做一些放松的活动,然后再回到床上。这被称为刺激控制疗法,Barone说,它的意图在于减少焦虑,以及人在试图入睡时可能会感到的“条件性唤醒”。