虽然不像糙米和野生稻米那样出名,但黑米的健康价值实际上却比其他大多数种类的大米都要高。

这种大米不仅含有大量抵抗疾病的抗氧化物,其内的膳食纤维也非常丰富,具有抗炎性能,同时有助于抑制糖尿病、癌症、心脏病的发展以及体重的增加。

亚洲食用黑米的历史已有上千年了,事实上,在过去的某段时间黑米是中国皇家的御用米。时至今日,由于黑米的营养价值越来越为大众所认可,这种大米也受到了美国、澳大利亚和欧洲人民的欢迎。

黑米的营养成分

一份黑米约含有160卡路里的热量,但营养价值却非常高,包括丰富的黄酮类植物营养素,膳食纤维,矿物质如铁、铜,同时还有丰富的植物蛋白质。黑米的外壳更是所有食物中花青素抗氧化剂含量最高的!

每120ml煮熟黑米(或是60ml生黑米)中含有的营养物质:

•    160卡路里
•    1.5克脂肪
•    34克碳水化合物
•    2克纤维
•    5克蛋白质
•    日常所需铁元素的4%

想知道黑米同其他种类的大米之间在营养价值上的区别?我们比较了每100克各种大米中营养物质的含量:

•    精制白米:6.8克蛋白质,1.2克铁元素,0.6克纤维
•    糙米:7.9克蛋白质,2.2克铁元素,2.8克纤维
•    红米:7.0克蛋白质,5.5克铁元素,2.0克纤维
•    黑米:8.5克蛋白质,3.5克铁元素,4.9克纤维,同时含有最多的抗氧化物。

你可以发现在所有种类中,黑米含有最多的抗氧化物、蛋白质和膳食纤维;同时黑米也是铁元素的丰富来源,而对于主要以谷物和豆类为主食的人来说,铁元素相对而言比较难以获得。

此外,虽然科学家们发现大米中可能含有重金属砷,但你可以通过一些简单的烹饪技巧来避免出现砷中毒的情况。用做面条的方式去烹饪米饭:即1份米对6-10份水,这样可以有效减少砷的含量。英国的科学家们还发现,在咖啡壶里烹饪米饭可以使砷含量下降85%。

黑米对健康的好处

1.  富含抗氧化剂

黑米糠是稻米的最外层,它是所有已知食物中抗氧化花青素含量最高的。

黑米的颜色有深黑色和紫色,这是它的高抗氧化性能的指标,类似的还有一些深颜色的抗氧化浆果如蓝莓、覆盆子、小红莓。

有消息显示,黑米的花青素含量高于其他谷物,包括糙米、红米、红藜、或其他颜色的全谷物品种。

有大量研究显示,花青素有助于预防无数的常见而严重的疾病。

花青素抗氧化剂的好处:有效预防心血管疾病,预防可能有自由基损伤引起的癌症,改善脑功能,减少炎症等等。

当外层、谷壳和麸皮被去除时,谷物的部分养分也随之流失。只有完整的谷物,才得以保留体内的抗氧化剂,维生素,矿物质和纤维。白米,以及其他精制谷物,在碾磨过程中会失去这些有益的特性。

虽然全麦糙米和红米也含有有益的抗氧化剂,但只有黑米含有花青素。此外,黑米还含有重要的抗氧化维生素E,能有效维护眼睛,皮肤和免疫系统的健康。


 

2.  保护心脏健康

研究表明,黑米能降低动脉中危险的粥样斑块形成,这对于保持动脉的清晰,预防心脏病发作以及中风都非常重要。

黑米中特定的花青素植物化学物质有助于保持健康的胆固醇水平,降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇以及总甘油三酯的浓度。这是心血管疾病常见的3个引发因素。

由于在当今几乎每个西方发达国家,心脏病都相当普遍,这也就可以解释为什么像黑米这样的康复食品如此重要。

 


3.    协助机体解毒

研究表明,由于黑米的高抗氧化能力,食用黑米可以帮助身体排毒和清洗肝脏内积累的有毒物质。

在最近的一项动物研究中,研究者们对食用了饲喂精制白米或黑米的兔子分别进行了研究,检测它们血液、肝脏、和主动脉的抗氧化状态。

结果表明,饲喂黑米的兔经历了较少的氧化应激(也称为自由基损伤),血液中含有较多的抗氧化剂,在肝脏中发生了解毒作用,并在动脉中的斑块形成减少。

黑米中发现的植物营养素可以帮助人体减少炎症和清除有害物质,并且几乎适用于所有身体状况。

 

 


4.   富含纤维,改善消化健康

黑大米和其他全谷物品种—–比如野生稻,红米,或糙米—–纤维含量相仿,都是每份中约含有2-3克。黑米中的纤维有助于预防便秘、腹胀和其他消化系统症状。纤维可以与消化道内的废物和毒素结合在一起,有助于它们排出体外并促进肠道功能的正常发挥。

在黑米中发现的膳食纤维也能帮助你在进食后产生饱腹感,并且在两餐之间长时间保持这种感觉,有助于减肥。

研究发现,富含膳食纤维的饮食结构对肥胖、心脏病、糖尿病和消化系统疾病如肠易激综合征(IBS)有预防作用。这是因为纤维具有清除体内毒素的重要功能,能帮助减少炎症和清除动脉,清除体内的废物。黑米也可以帮助预防或治疗腹泻,因为纤维增加了粪便中块状物的含量。

 


5.  天然无麸质谷物

与其他水稻品种一样,黑米天然就不含麸质以及小麦、黑麦和大麦中含有的蛋白质。据估计,每7个人中就有1人对麸质过敏—-不管他们是否意识到—-但乳糜泻检测仍为阴性。

在吃含麸质的食物后,那些有麸质敏感的人会出现许多与乳糜泻疾病(如麸质过敏)类似的症状,包括腹胀,便秘,腹泻,营养缺乏等,漏肠综合征的风险也会增加。用黑米来取代精制谷物和加工面粉产品,以及所有的小麦,大麦和黑麦食品—–即使是那些全谷物—–可以帮助许多人消除与麸质相关的消化问题。

 

 

 

 


6.    减慢血液对糖分的吸收,预防糖尿病

研究表明,当涉及到患糖尿病甚至肥胖的风险时,全谷物比精制碳水化合物更具有预防功能。

与去除了纤维、抗氧化剂和其他有助于减缓血液中糖分吸收的营养物质,加工过的碳水化合物相比,黑米是一个更健康的选择。

黑米含有储存纤维的整个麸粒,纤维能使谷物中的葡萄糖(糖)在较长时间内被人体吸收。

研究人员检查了白米饭和糙米的摄入情况对2型糖尿病风险的影响,他们发现白米饭更有可能导致胰岛素抵抗,增加糖尿病风险。

用全麦食品、糙米和黑米来代替白米、意大利面、甜麦片可能会降低2型糖尿病和其他并发症的风险,同时保持体重并且平衡能量水平。


 

7.  比精制谷物更有效预防过度肥胖

对于那些患有糖尿病或其他形式的代谢综合征和胰岛素抵抗的人来说,消耗100%的全谷类食物是非常重要的,而不是那些缺乏纤维的加工过的“白色”类型。

对于那些努力减肥的人来说,道理同样适用,因为全谷类大米中的纤维和营养物质有助于切断饥饿信号,防止暴饮暴食。研究表明,全谷类大米可以帮助预防与肥胖风险增加有关的胰岛素抵抗。

黑米的历史

黑稻因其悠久而有趣的历史而被人们称为“禁米”。你可能已经了解到,对于亚洲几乎所有的人口来说,不管什么品种的水稻都是饮食中一种重要的组成,而且已经了有几千年的历史。在中国,自古以来人们就知道,黑米肾脏,胃和肝都有好处。

几千年前的中国古代,黑米是皇室贵族们的专用品,能吃到的人非官即贵。

这种作物生长的数量非常有限,而且受到了严密的监控,只用最高统治阶级才有库存。普通中国人民是不被允许种植或消费这种黑色的禁忌之米的,这也是黑米为什么直至今日仍被称为“禁米”。

尽管黑米在世界其他地方已经有很多年的消费历史了,但它实际上是在1990世纪才首次引入美国的。今天,它已不再是贵族的专享物,但生长的数量仍然较少,特别是相比于其他类型的水稻。

哪里能买到黑米

在包括美国在内的西方国家,黑米的食用和对其健康益处的认识在不断增加,但它仍然没有健康价值较低的白米和糙米那样受欢迎。

在这种情况下,你可以在大多数健康食品商店和大型食品市场购买到黑米,包括亚洲超市。人们希望,随着越来越多的人了解到黑米的好处,黑米在大型连锁超市和餐馆的供应量也会越来越多。

由于我们所提到的黑米的健康益处大多存在于米糠里,因此你买到的最好是100%的全麦黑米。你可以看一下包装的标签,找一下有没有“全粒米”的字样,这样可以确保你买到的黑米营养价值最大。

黑米该怎么烹饪

黑米同其他有色稻来自同一植物家族,并且也包括几个品种,如印尼黑米、泰国茉莉黑米。不同类型的黑米含有的健康益处非常相似,而且都有轻微的坚果味道,这一点与糙米相似。

由于黑米未经过精制处理,在煮制黑米时就需要用比白米更长的时间。你可以先将黑米浸泡至少一个小时,当然几个小时最好,然后再煮,这样的效果最好。

如果你能预先做好计划,把大米浸泡一段时间,所需的烹饪时间会减少,大米中的营养成分也会更易被吸收。

在浸泡后,将大米冲洗干净,然后按照1比2的比例加水。如果你事先浸泡过大米,那么米饭至少要煮半小时,如果没有就煮一个小时。

一段时间后检查一下大米的质感,看是否有嚼劲,是否已经煮熟。

黑米食谱

不知道用黑米能做什么好吃的?其实只要简单地在米饭上加一点盐和胡椒就已经足够美味,你也可以把黑米加到炒菜、汤和炖菜里,或洒在沙拉顶上。用煮好的黑米自制蔬菜汉堡,在卷饼用来代替白米饭,或配以新鲜的烤蔬菜。

有些人甚至选择用咖啡研磨机或食品加工机来把黑米碾碎,然后把这些黑米粉涂在鱼上烤,或只是洒在其他食物上,以增加额外的抗氧化剂。

黑米还被用于中国传统的甜点和点心,做甜点粥,黑米糕或面包,面条等等。所以你看,黑米的做法其实超级多。

黑米另一个有趣的应用是用于天然食品着色剂。目前,一些小制造商把黑米磨成粉末,给一些食物或者饮料着色,避免用到有害的人工染料和成分。

罗勒番茄饭

4人份       用时:45分钟

原料:

•    240ml黑米(提前浸泡一夜)
•    10ml海盐
•    60ml椰子醋
•    10ml蜂蜜
•    15ml椰子油
•    黑胡椒
•    0.45 kg番茄
•    240ml罗勒叶,切碎

步骤:
•    在锅里加480ml水,煮沸,加入黑米和海盐。继续煮30-40分钟,直至水分蒸发,米饭煮熟。
•    把醋,蜂蜜,椰子油,盐和黑胡椒混合,倒在米饭上。加入番茄和罗勒,混合后即可享用。

米饭沙拉

这道沙拉可以作为餐后甜点和下午茶。

4-6人份       用时:5分钟

原料:

•    720ml煮熟的黑米饭
•    1个苹果,切块
•    1个红椒,切块
•    2根芹菜茎,切块
•    120ml核桃,切碎
•    45ml西芹,切块
•    60ml椰子醋
•    45ml椰子油
•    海盐和黑胡椒用于调味

步骤:

•    在碗里加入米饭和上述所有材料,混合调味后即可享用。

关于黑米的担忧

虽然黑米含有许多有益的营养物质,但要记住谷物要适量摄入才能发挥最大的营养价值。

尽管黑米比精制谷物含有更多的纤维和抗氧化剂,但其仍然有能力影响血糖水平,所以要注意摄入量。

健康的脂肪和蛋白质都能促进人体对黑米中营养物质的吸收,同时可以进一步延缓碳水化合物中的糖影响血糖水平的时间。

像黑米一样的粗粮可以在饮食中扮演重要的健康角色,只要人们有意识地控制消耗量,并且确保从其他食物来源获得大量的蛋白质和健康脂肪,这样可以保证黑米中的营养素得到最好的吸收。