掌握深层睡眠,睡饱睡足做得到

良好的睡眠质素可以帮助大脑休息、巩固记忆,同时减慢心肺活动,让身体休息、重新启动,自行修补细胞及调节荷尔蒙,促进免疫系统功能。很多人都会问,那为什么我的健康手环总是有一部分为我进行睡眠测试的呢?除了成年人每天应睡七至八小时这个常识以外,其实这个有什么实际的意义?就让我们来一起好好剖析。

 

什么是睡眠周期

睡眠周期是由非快速眼动周期与快速眼动周期组成,通常会分为「浅睡期」及「深层睡眠期」。深层睡眠就是快速动眼期(rapid eye-movement sleep;简称REM),一个周期约60-90分钟,如果有七至八小时睡眠,一晚会经历约四次周期。非快速眼动周期又分为浅睡期、轻睡期、中睡期与深睡期四期。

 

深层睡眠的作用

如果你能充分把握深层睡眠,第二天便会精神饱满,但如果一整晚只持续在浅眠期,就算睡了十多小时,起床后还是会昏昏沉沉的。深层睡眠还有以下好处:

 

  1. 解除疲劳
    睡眠期间,扣除快速眼动周期和浅睡期与轻睡期,剩下的中睡期与深睡期合起来的「深度睡眠」,是大约25%,这个状态最能纾解疲劳。
  2. 避免做梦
    在深度睡眠的状态下,大脑皮层停止活动,所以不会像在浅睡眠周期时那样做梦,能大大帮助消除疲劳、恢复精力、增加免疫力。
  3. 分泌大量生长荷尔蒙
    修复人体受损胞与促进生长。
  4. 促进身心发展
    巩固记忆力,影响孩童长高和智力开发,改善年轻人的精力,中老年人的体质。

 

我们需要多长时间的深层睡眠

深度睡眠时间平均占整体睡眠的15%-25%,不同人所需要的深度睡眠时间也有不同。一般成年人如果一晚睡8小时,深度睡眠时间大概就在72到120分钟之间,也就是1到2个小时。

 

检测和改善深层睡眠

利用健康配件和手环,可以帮助我们了解深层睡眠时间,同时对症下药,改善整个睡眠习惯。以下是一些帮助进入深层睡眠的建议:

  1. 适量运动:只运动一天可能不会改变REM睡眠,但是定期进行锻炼一定可以带来改善,增加夜间深层睡眠的时间。尝试每天步行20分钟,然后增加到30分钟、40分钟,还可以进行瑜伽、游泳、慢跑或其他中等强度的体育锻炼。但是同时也要注意运动的时间,很多人因为太晚做运动,身体还未有静下来,变成晚上会失眠,所以在睡前最少三小时要完成运动。
  2. 计划睡眠和唤醒时间:每天保持完整的睡眠时间表,对于定期进入必要的睡眠阶段至关重要。每天晚上在同一时间上床睡觉,并至少等待七个小时才醒来。身体将随着时间习惯,并适应日程安排,更轻松地全面进入浅、深和REM阶段。
  3. 缓解压力:利用锻炼身体、写日记,练习冥想和感恩,或其他方法(如芳香疗法)来适当地缓解压力。
  4. 练习呼吸:透过整理呼吸,放松身心,更容易调整睡眠的状态。
  5. 避免过重:过胖的人士有可能出现睡眠的问题,例如睡眠窒息症会让呼吸中止。
  6. 控制饮料摄入:白天补充水份可保持身体健康,但是晚上就要减少,以免要起来上洗手间。虽然多喝一杯是很吸引,但是建议至少要在睡前三个小时喝。
  7. 医生处方:由医生处方药物来增加或维持一定的深度眠时间